«Руки наверх, спинки выпрямляем, встаём на пятки, затем на носки. Бежим! Замедляемся, пошли шагом. Поворот вправо, влево, ещё раз. Большой круг – в другую сторону. Руки на локти ладонями вниз, тянем, аккуратно поднимаем. А теперь приседаем. Молодцы!»
«Даже растяжку делаю!»
Такие команды дважды в неделю раздаются на озере Безымянное, расположенном на юго-западе Петербурга. Это занимается одна из оздоровительных групп Центра физической культуры, спорта и здоровья Красносельского района. Название «Озеро надежды» – символичное, ведь многим участникам физкультура и занятия на природе в буквальном смысле дали надежду на укрепление здоровья, дружбу, яркую, интересную жизнь.
«Мне 79 лет, в следующем году 80, – рассказывает о себе Любовь Павловна. – 50 лет проработала в школе учителем математики. Зимой упала, сломала шейку бедра, почти безвылазно была дома. Что только не передумала… А потом в газете увидела объявление о наборе в группу и пришла. Занимаюсь с октября прошлого года. Результат отличный. Ходила с палками – сейчас без них. И нога работает, даже растяжку делаю!»
«Мне тоже скоро 80, – говорит Надежда Николаевна. – Так случилось, что я себя уже списала со счетов, сидела в четырёх стенах. Но однажды гуляла в парке и увидела, как такие же, как я, женщины выполняют упражнения. Подошла. Мне сказали: «Пожалуйста, приходите». Два года занимаюсь и рада-радёшенька».
«Я пришла в августе прошлого года, – поделилась своей историей Марина Сергеевна. – Увидела тренера, команду и сразу попросилась: «Возьмите меня, пожалуйста». Сейчас летаю, как бабочка, бегаю, прыгаю. Есть и мечта – сесть на шпагат». Таких историй большинство. В группе занимаются обычные жители района, пенсионеры. Большинство – женщины, но есть и несколько мужчин. У всех за плечами солидный трудовой стаж, выросшие дети, так что самое время найти что-то для души.
Все мои собеседники в один голос повторяли, что им повезло, когда инструктором стала Ольга Думова. Ведь возрастные коллективы существовали в районе и до этого, однако с приходом энергичной девушки многое изменилось. Взяла она и ещё две такие же группы, которые занимаются на улице Тамбасова и в Горелово. Так что через короткое время образовалась серьёзная команда – около ста человек. Все спортивные, дружные, нацеленные на результат.
Упражнения для гибкости
Секрет лежит на поверхности. Тренировки Ольга превратила не просто в оздоровительные занятия, а в душевные, неформальные встречи, где рады каждому. Большой профессионал, она сумела сплотить коллектив, объединив людей с разными характерами и представлениями о жизни. В итоге получилась одна большая семья с общими интересами и желаниями.
«В таком возрасте трудно обрести друзей, а здесь все родные, – рассказывают женщины. – Мы все на «ты», без отчеств, друг друга любим, ценим, все молоды и прекрасны. Решения тоже принимаем вместе. Вот собрались – и пошли в поход, поставили палатку и весь день провели на берегу залива, благо погода подарила немало солнечных дней. Ходим и на экскурсии, поём песни, придумываем оригинальные номера и наряды. Вторая молодость пришла!»
Это при том, что физические нагрузки даются серьёзные, а тренировки длятся от часа
до трёх.
«Практически к каждому занятию я готовлюсь, – рассказала Ольга. – Ведь помимо общих знаний, тренеру возрастных групп надо много знать об анатомии пожилых людей, особенностях их здоровья и поведения. Я стараюсь менять комплексы, использовать возможности адаптивной физкультуры. Даю упражнения и для гибкости, чтобы мышцы не ослабевали, профилактики варикоза, элементы нейрогимнастики. Закончила даже специальные курсы».
Ольга подчеркнула, что рекорды её подопечные не ставят. Это и не нужно – каждый работает в меру своих сил. Один делает скромные повороты, а другой – «ласточку», всё зависит от уровня подготовки. Если устал – можно отдохнуть, главное – здоровье.
«У нас нет обязательных норм или строгой физкультуры. Наоборот – под музыку и душевные разговоры люди совсем не спортивные стали достигать успехов, хороших результатов. Некоторые даже сдали на «золотой значок» ГТО, выполнив все нормативы для своего возраста».
Йога… на сугробах
По словам Ольги, глядя на энергичных бабушек, к ним иногда присоединяется молодёжь, начинают заниматься, и не все молодые выдерживают такую тренировку. Причём плохая погода, слякоть, мороз – пенсионерам не преграда.
«Зимой у нас йога – на сугробах, – с улыбкой поведали активные спортсменки. – Приносим коврики и делаем упражнения. В дождь укрываемся под большими деревьями. Всё по плану – ничего не меняется». Трудно поверить, но даже 31 декабря женщины пришли на своё «озеро надежды», провели занятия и таким образом поздравили друг друга с Новым годом.
Не отстают и немногочисленные мужчины, занимающиеся в группе. На Восьмое марта они для своих прекрасных дам и устроили весёлый праздник – с шарами, приветствиями и чаепитием. Даже принесли настоящий самовар. Конечно, все поздравления были после
тренировки.
«Мы в этой команде помолодели, похорошели, постройнели, – едва не хором убеждали меня «чемпионки». – Прибавляются силы, улучшается настроение, уходят на второй план проблемы. А если что-то случается, все поддерживают друг друга. Даже стараемся не заболеть, чтобы не пропускать занятия».
Немаловажный момент. Красносельский район – неблизкий, так что некоторые энтузиасты добираются до места тренировки на трёх автобусах. Но атмосфера занятий настолько дружеская, вдохновляющая, что искать что-то поближе и не думают. Кстати, непосредственно к озеру на общественном транспорте тоже подъехать нельзя (за исключением легковых авто). Нужно минут 15 идти пешком, подниматься вверх-вниз, что само по себе непросто. Однако участников группы это не останавливает, наоборот, крутой маршрут воспринимается как разминка. Вот и в следующие вторник-четверг они будут на своём привычном месте, на «озере надежды». Тренировка состоится при любой погоде.
Кстати. Сколько вы простоите на одной ноге?
Чтобы оставаться здоровым, необходимо заниматься спортом постоянно. Сущест-
вует четыре вида упражнений, направленных на развитие разных качеств. Какие из них нужно поддерживать?
Выносливость. Регулярные занятия улучшают ритмичность дыхания, стабилизируют сердечный ритм, укрепляют сердце, лёгкие и кровеносную систему. К таким упражнениям относятся ходьба (включая скандинавский стиль), танцы, плавание. Сюда можно отнести работу в саду или огороде.
Сила. Упражнения, направленные на развитие мышечной силы, включают подъём тяжестей и работу с сопротивлением, например, с использованием специальных эспандеров. В пожилом возрасте для укрепления мышц достаточно использовать небольшие гантели.
Баланс. Тренировки, направленные на поддержку равновесия и предотвращение падений, включают стояние на одной ноге, ходьбу с перекатами стопы, йогу и другие подобные упражнения.
Гибкость. Эти упражнения способствуют растяжке мышц, повышению их эластичности и подвижности. Самое популярное из этих занятий – йога.
Эксперты предупреждают, что не следует выполнять все виды нагрузки в один день. Нужно стараться равномерно распределить упражнения на неделю.