Голливудская фигура

О которых читателям «АиФ-Петербург» и рассказали в Городском центре медицинской профилактики Санкт-Петербурга.

Считаем калории?

Практически невозможно растолстеть, если энергетическая ценность суточного рациона питания соответствует энергозатратам организма.

Рассчитать дневную потребность в калориях можно по следующей формуле:

Для женщин:

18-30 лет: (0,06 3 вес в кг + 2,036) 3 240

31-60 лет: (0,034 3 вес в кг + 3,54) 3 240

Старше 60 лет: (0,04 3 вес в кг + 2,76) 3 240

Для мужчин:

18-30 лет: (0,06 3 вес в кг + 2,90) 3 240

31-60 лет: (0,05 3 вес в кг + 3,65) 3 240

Старше 60 лет: (0,05 3 вес в кг + 2,46) 3 240

Полученный результат следует умножить на 1,1, если вы ведёте малоподвижный образ жизни, при умеренной физической активности - на 1,3, при тяжёлой - на 1,5.

Когда есть?

Чтобы соблюдать режим питания, достаточно придерживаться простых правил. Во-первых, пищу нужно принимать 3-4 раза в день.

И завтрак - это самый важный приём пищи в течение дня. Около 25% суточного рациона должно приходиться именно на него, 35% - на обед, 15% - на полдник, 25% - на ужин. Промежуток между приёмами пищи должен составлять примерно 4 часа. Трапеза должна занимать 30 минут. Не спешите, ешьте медленно и с аппетитом. Помните, что сигнал о насыщении поступает в головной мозг только через 20 минут. Последний перекус должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Чем питаться?

Белки, жиры, углеводы, в т. ч. клетчатка, минеральные вещества и витамины должны поступать в организм в определённых пропорциях. Так, белки являются основным «строительным материалом», источником синтеза гормонов, ферментов и антител. Жиры обладают ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, стеаринов, фосфолипидов, а углеводы - это основной «топливный материал» для жизнедеятельности организма.

Нужно двигаться?

Чтобы держать себя в форме, каждый день нужно выполнять хотя бы один из следующих вариантов:

- 30 минут ходьбы (около 3 км)

- 15 минут подъёма по лестнице

- 30-45 минут работы в саду

- 45-60 минут мытья окон или полов

- 8 км езды на велосипеде в течение 30 минут

- 15 минут бега (2,5 км)

- 30 минут интенсивных танцев

- 20 минут плавания

- 45-60 минут игры в футбол или волейбол.

Смотрите также:

• Вся правда о яйцах, кофе и глютене. 10 мифов о здоровом образе жизни →
• Ешьте на здоровье! 8 советов по правильному питанию →
• Сало в шоколаде →