Сергей Малозёмов знает о правильном питании всё. «Когда мы начинали делать программу, то решили, что не будем гнаться за дутыми сенсациями, – рассказывает телеведущий. – При съёмках каждого выпуска мы начали проводить настоящие мини-исследования, и вооружившись научных подходом и здоровыми скепсисом, по-честному искать правду. Сделать это было непросто: в любой области медицины, как известно, много врачей и много мнений. Поэтому мы определили для себя, что будем верить только тем, кто приводит конкретные научные исследования, опубликованные в серьёзных журналах. В конце концов, мне тоже хочется не болеть, не толстеть и жить подольше. И знать – как этого добиться?». Своими знаниями о полезной пище Сергей Малозёмов поделился в своей книге «5 принципов здорового питания».
Первое: меньше калорий
Обед, завтрак, ужин – трёхразового принятия пищи в день достаточно для насыщения, не случайно наши предки придумали эту простую формулу. Дополнительные перекусы, в том числе чаи с булочками, печеньями и конфетами – это лишняя нагрузка на организм, которая себя ещё проявит.
«Учёные долго пытались выделить какой-то признак, который бы объединял регионы долгожительства, – делится собеседник автора, профессор Пассарино. – Чего только ни перебрали! Думали, что это – экология, вода, вино, сыр… Но в итоге выяснилось, что общими являются пониженная калорийность рациона, а также малое количество мяса и преобладание овощей и фруктов».
Эти принципы оказались общими и для столетних итальянцев, и для долгожителей-японцев, и для горцев Кавказа. Как утверждают специалисты, уменьшение калорийности пищи на 20–30% сокращает вероятность заболеть диабетом на 50 %, а раком на 70 %.
«Если человек переедает – его здоровье неизбежно ухудшается, – говорит директор Института долголетия при университете Южной Калифорнии Вальтер Лонга. – И никакой спорт не сможет остановить этот негативный процесс. Если вы боритесь с лишним весом, то 70% успеха этого мероприятия зависит от вашего меню, 30% – от самих физических занятий. Больше того – главным фактором долголетия является не наследственность, как принято считать, а образ жизни и рацион питания человека. Хорошие гены дают только 25% успеха».
Второе: меньше мяса
Вредно есть много мяса. А совсем опасно – продукты из переработанного мяса: сосиски, колбасу, бекон.
«Научно доказано, что переработанное мясо относится к первой категории канцерогенов, – говорит глава международного агентства по изучению рака при Всемирной организации здравоохранения Курт Стайф. – Употребление его связано с высоким риском заболевания онкологией, особенно прямой кишки и толстого кишечника».
«Рак прямой кишки стоит на первом месте среди болезней, которые провоцирует употребление красного мяса из-за содержащихся в нём веществ», – объясняет профессор медицинского университета Хельсинки Микаэль Фогельхолм.
Однако современная медицина не призывает отказываться от этого продукта. Мясо полезно для человека, особенно куриное. В нём содержатся очень важные витамины и микроэлементы. Главное – знать меру (особенно в употреблении говядины). А мера тут скромная – не более 500 граммов в неделю. А за один присеет – не больше 200 граммов. Нежирно! Зато экономно.
Третье: больше овощей и фруктов
Чем больше овощей и фруктов в ежедневном рационе, тем лучше.
Недавно Всемирная организация здравоохранения выступила с рекомендацией – для сохранения здоровья нам всем нужно есть по пять порций фруктов и овощей ежедневно. «Порция» – то, что умещается в ладонь (80 граммов). Показательный пример такого меню – средиземноморская диета. В основе её овощи и зелень, фрукты, бобовые, оливковое масло, рыба и мясо птицы.
Причём совсем не обязательно гнаться за заморскими фруктами и овощами. Отечественная морковка, свёкла, картошка, яблоки будут основой самого здорового рациона.
Четвёртое: меньше сахара и соли
«Сахар и соль – белая смерь»: к сожалению, это так.
Соль человеку нужна: в ней содержится натрий, необходимый для проведения нервных импульсов, и хлор – для выработки соляной кислоты в желудке. Норма соли для человека – 1,5 грамма в день. Житель России в среднем съедает её… 12-15 граммов (к примеру, Британии – в 2 раза меньше)! В год, таким образом, мы проглатываем 4,5 лишних килограмма соли, часть которой складируется в нашем организме и крайне негативно влияет на всю кровеносную систему.
Как быть? Ограничивать себя в «солёненьком». С маринадах, домашних заготовках, а также пицце, гамбургерах, белом хлебе, сосисках, ветчине – чемпионах по содержанию соли. А ещё со стола желательно убрать солонку.
С сахаром та же ситуация. 80% потребляемых продуктов содержат сахар. К примеру, в обычном батоне 3 чайных ложки сахара, в поллитровой бутылке йогурта – 8, в пакете сока – 17, в бутылке кетчупа и банке кока-колы – 18. Избыточное потребление сахара также рассадник разных болезней – от диабета до инсульта. Современные рекомендации врачей – не более 36 граммов сахара в сутки для мужчин, 20 – для женщин.
Пятое: больше разнообразия
Больше пиши – вкусной и полезной! Не нужно ограничивать свой рацион только апельсинами, салатом и кашей. Супы, бобовые, злаки, ягоды, молоко, рыба, морская капуста, имбирь, морепродукты, брокколи: все это должно быть в вашем меню.
«Посмотришь твои передачи, впечатление: ничего есть нельзя» – говорят мне соседи, когда мы встречаемся с ними на лестничной площадке, – резюмировал Сергей. – «Нет!» - отвечаю я им в отчаянии. Есть можно всё, и разное, просто знайте меру».