Спорт в «интересном положении». Эксперт о фитнесе для беременных

Единства взглядов на спорт в «интересном положении» нет даже среди медиков. Одни считают, что грамотные нагрузки не только не навредят будущей маме, но и помогут легче родить. Другие прописывают женщине, вынашивающей ребенка, полный покой.

И, как показывает практика, чаще гинекологи стараются перестраховаться. Поэтому тренирующихся с животиком редко встретишь в тренажерном зале.

Молоко портится?

Кто же прав? К сожалению, в России масштабных исследований на данный счет не проводилось. Однако канадские эскулапы все-таки провели анализ научных данных по теме, взяв за основу 36-летний период наблюдений за роженицами. Это позволило сделать выводы о влиянии спортивных занятий – причем как аэробных, так и силовых - в период беременности на роженицу, плод и новорожденного. Целью было сформировать рекомендации для медицинских работников.

Статья по теме

Убийственный спорт? Эксперт о том, как правильно тренироваться в жару

Результаты опубликовали в профессиональном издании J Obstet Gynaecol Can. Эти заключения и рекомендации приняты на вооружение Канадской Ассоциацией Акушеров и Гинекологов.

Итак, к какому выводу пришли исследователи?

«Если женщина здорова, ученые рекомендуют ей во время беременности регулярно заниматься аэробными и силовыми упражнениями, потому что правильные занятия спортом не вредят организму женщины и плода, рассказал Валерий Гацлев, эксперт по медицинскому и велнесс туризму, фитнес-тренер, ведущий консультант проекта «Здоровье» на mail.ru, который и перевел статью. - Целью аэробных тренировок является поддержание или достижение хорошей физической формы, но не достижение пика индивидуальной выносливости или подготовка к соревнованиям. Беременные женщины должны выбирать виды физической активности, в которых риск падения или получения травмы минимален».

Кроме того, эскулапы опровергли расхожее мнение о том, что от занятий спортом во время грудного вскармливания «молоко портится». По данным исследования, тренировки в этот период не имеют ни позитивного, ни негативного влияния на состав грудного молока и рост ребенка.

Как тренироваться

Однако как применить данные рекомендации на практике? Какие упражнения можно выполнять беременным, а от каких лучше воздержаться? Вот что советует Валерий Гацлев.

Совет 1.

Беременная женщина в любом случае должна получить добро от гинеколога, у которого наблюдается. И только после этого она может начать или продолжить заниматься физическими упражнениями во время беременности!

Совет 2.

Рекомендованные упражнения в «интересном положении» - это аэробные тренировки умеренной и низкой интенсивности. Определяйте интенсивность по пульсу – не более 70% от максимального для тренированных  женщин, до 60% для начинающих. Мускулатуру можно тренировать, используя тренажер кросс-трейнер или лыжный тренажер.

А вот прыжки и выпады лучше временно исключить.

Совет 3.

Часто беременные задают вопросы по поводу упражнений с отягощениями. Лучше перестраховаться и исключить упражнения, связанные с натуживанием – то есть все на пресс, приседания со штангой на плечах и приседания в ножницах со штангой на плечах, жим лежа ногами, приседания на машине Смита и Гакк-машине, становые тяги, тяги в наклоне, даже с малыми весами.
Прочие упражнения с отягощением допускаются, но они должны выполняться с небольшим весом, с которым женщина может выполнить не менее 20 повторений без сильного напряжения. Темп медленный.

Предпочтительно тренироваться в режиме силовой выносливости на тренажерах, с нагрузкой на все группы мышц, по 20-25 повторений в 1-3 подхода, исключая тренажеры для становой тяги и приседаний. Для мышц ног подойдут изолированные упражнения - разгибание голени сидя, сгибание голени сидя /лежа, приведение и отведение бедер сидя с небольшим сопротивлением. Для пресса - имитация вращения обруча, вращение туловища.

Совет 4.

Следите за дыханием! Оно должно быть свободным, без задержки и натуживания. В упражнениях старайтесь поддерживать ритм: вдох на счет 1-2, выдох на 1-2-3-4, основное усилие в упражнении – на выдохе.

Справка

Есть еще несколько общих правил для беременных:

• В первые 3-4 месяца беременности будьте особенно осторожны с выбором нагрузки. Она должна быть минимальна – велик риск выкидыша и осложнений.
  

  Статья по теме

  Начать – и забросить. 5 ошибок новичков, пытающихся заняться спортом
• Будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений.
• После 4-го месяца избегайте длительного лежания на спине во время занятий (это уменьшает приток крови к матке).
• Если во время тренировки вы ощущаете малейший дискомфорт – одышку, головокружение, тянущую боль внизу живота – немедленно прекращайте занятие.
• Грамотно подбирайте одежду. Отдавайте предпочтение спортивной форме из синтетических высокотехнологичных материалов - они, в отличие от хлопка, удаляют пот с поверхности тела и сохраняют тепло.
• Позаботьтесь также о спортивном бюстгалтере, чтобы сохранить в форме потяжелевшую грудь.