«В холода жир сгорает лучше». Эксперт об особенностях зимних тренировок

Профессионалы уверяют, что именно зимой, при тренировках на свежем воздухе, у спортсмена появляется отличный шанс избавиться от избыточного веса.

Главное – учитывать особенности зимнего фитнеса.

О том, как правильно заниматься спортом в холодное время года, нам рассказал эксперт по медицинскому и велнесс-туризму, фитнес-тренер, ведущий консультант проекта «Здоровье» на mail.ru Валерий Гацлев.

Тренироваться ли в мороз?

Прежде всего обращаю внимание – описанные ниже тренировки подходят для опытных спортсменов-любителей. Начинающие, а особенно бывшие спортсмены, которые давно не упражнялись, а также люди старше 40 лет обязательно должны пройти перед тренировками в холодную погоду эргометрию у кардиолога или спортивного врача. Впрочем, эта рекомендация не будет лишней для всех занимающихся спортом. Сочетание физических нагрузках и холода может быть очень опасным для людей с ишемическим заболеванием сердца, в т. ч. клинически неявным.

В чем плюсы тренировок зимой?

Упражнения в холодную погоду ускоряют обмен веществ в мышцах и способствуют быстрому превращению запасов гликогена в глюкозу - за счет рефлекторного сокращения мышечных волокон и выброса адреналина. Исчерпывание запасов гликогена вынуждает мышечную клетку переходить на использование жировых кислот, иными словами, наступает то самое желаемое жиросжигание. Также существуют данные, хотя они пока спорные, о позитивном влиянии холода и на снижение процента так называемого висцерального жира (скапливается вокруг органов брюшной полости), а ведь именно он является наиболее опасным для здоровья. 
Какой должна быть тренировка? Во-первых, подходит длительная аэробная нагрузка средней и низкой интенсивности (45-90 мин, пульс 70% от максимального) или непродолжительная 20-минутная интервальная тренировка (обязательно после интенсивной разминки, базовый пульс 75-80% от максимального с ускорениями до 95% и возвращением на базовый, 3-5 раз за тренировку ) с последующей умеренной нагрузкой еще 30 минут.

Чем заняться?

Давайте вспомним зимние виды аэробной нагрузки. Здесь прекрасно подойдут бег, лыжи, коньки, ходьба в гору. Однако учитывайте ряд важных моментов.

1. Сначала посетите спортивный магазин. Вам необходимы правильная обувь и одежда, желательно в двойном наборе. И то, и другое должно соответствовать сезону, быть сухим и теплым. Лучше, если это будет специальная экипировка, предназначенная для спорта, с водо- и ветрозащитными слоями с воздухообменом. И главное: одежда ни в коем случае не должна намокать от пота!

2. Учитывайте температуру воздуха и, главное, силу ветра. Занимайтесь только в том случае, если вы способны вдыхать через нос. При сильном ветре отменяйте тренировку.
3. У неподготовленных и неадаптированных спортсменов занятия в холодную погоду приводят к выбросу кортизона и угнетению иммунитета, однако это явление исчезает при адаптации к нагрузкам в холод.

Поэтому важно еще до начала тренировок укрепить иммунитет приемом витаминов C, E, группы B, микроэлементов цинка и магнезия, адаптогенов - элеутерококка и женьшеня.

Кроме того, избегайте сладостей, включите в меню достаточно овощей и фруктов. Кстати, соблюдающие низкоуглеводную диету порой не учитывают, что во фруктах содержится немало сахара.

А если надо нарастить мышцы?

Для желающих нарастить массу мышц в тренажерном зале зимний период также является подходящим. Тренировки для набора мышечной массы обязательно должны включать базовые упражнения (жим лежа, приседания со штангой, становые тяги, жимы и тяги к груди) и их варианты, выполняться в режиме 6-12 повторений, на 5 подходов, в медленном или среднем темпе, перерыв между упражнениями 1-1,5 мин.

Можно поддержать метаболизм с помощью нестероидных анаболиков (левзея, родиола розовая, трибулус террестриус, для клеточного метаболизма эффективны янтарная и альфа-липоевая кислоты).

Анаболический эффект оказывает 4-разовый прием протеина в день по 25 гр. При этом в день тренировки сразу после занятий нужно принять сывороточный протеин (лучше c лейцином 2,5 гр и 1. ч.л. сахара), остальные 3 раза - казеиновый протеин, один раз перед сном.

В дни без тренировок принимайте казеиновый протеин.

Кстати, для тех, кто не любит тренировки на свежем воздухе, но хочет ощутить благотворное влияние холода, подходит криосауна.