Многие россияне сейчас вынуждены находиться дома из-за распространения коронавирусной инфекции. В условиях самоизоляции у людей до минимума снижается подвижность, а частота походов к холодильнику с каждым днем растет в геометрической прогрессии. О том, как не набрать лишние килограммы, сидя дома, SPB.AIF.RU рассказала инструктор тренажерного зала и специалист по питанию Анастасия Дорофеева.
Как не поправится на карантине?
«В условиях изоляции у людей сильно снижается подвижность, а желание съесть что-то вкусненькое – возрастает. Несколько лишних килограмм можно набрать совершенно незаметно. Все мы знаем, как приятно смотреть хорошее кино под пиццу или роллы, а к чаю или вину великолепно подходят сыр, шоколад или пирожные, – говорит Анастасия. – При самоизоляции самое главное – не покупать домой лишние продукты. Перед походом в магазин пишите список того, что нужно купить, и придерживайтесь его. Там не должно быть продуктов, которые содержат минимум полезных веществ и максимум калорий».
Для того, чтобы не набрать лишнее, в первую очередь, необходимо отказаться от быстрых углеводов в виде сахара и кондитерских изделий.
«Да, чай вкуснее пьется с хрустящими вафлями, а кофе – с творожным сырком. Но все это – пустые калории, которые не принесут ничего, кроме разочарования и лишнего веса. Тем более, что дома чай пьется намного чаще, чем на работе, – говорит девушка. – Если вы жить не можете без сладкого, то отдавайте предпочтение продуктам с наименьшей калорийностью: горький шоколад, мед, зефир. Но опять же – употреблять их нужно в ограниченном количестве. Плитка шоколада, хоть и горького, вас не оправдает. Это слишком много».
Алкоголь, как и сахар, является высококалорийным и бесполезным продуктом. Наравне с ним исключите сладкие газированные напитки и соки в пакетах. Из этого следует второй совет – пейте воду.
«Начинать свой день необходимо со стакана чистой прохладной воды, за полчаса до приемов пищи также следует пить воду. Вы не только меньше съедите, но и облегчите для вашего желудка переваривание поступившей пищи. Вода ускоряет обмен веществ, выводит токсины и предупреждает задержку жидкости», – говорит Анастасия.
Чтобы избежать дефицита воды, нужно рассчитать свою ежедневную норму исходя из правила: 30–40 мл на 1 кг веса. То есть, при весе в 70 килограмм вы должны ежедневно выпивать чуть более 2-х литров воды.
Третье правило: наладьте режим питания.
«Не следует бежать к холодильнику по первому зову желудка и сметать с полок еду. Надо избегать ситуации, при которой вы вообще будете испытывать сильный голод. Это возможно только при правильном режиме питания, – говорит собеседница. – Например: завтрак, обед, ужин и два перекуса».
Примерный рацион должен выглядеть так:
- Завтрак: овсяная каша, яйцо и кусочек сыра.
- Обед: овощи, крупа или макароны из твердых сортов пшеницы и куриная грудка.
- Ужин: порция овощей и рыба.
- Перекусы: орешки, кисломолочные продукты, фрукты.
Четвертое правило, которое позволит держать себя в форме, заключается в ведении электронного дневника питания.
«Установите на свой телефон приложение по подсчету калорий. Смартфон всегда под рукой, поэтому дневник питания также будет рядом с вами. Записывая съеденные продукты, вы без труда сможете контролировать калорийность продуктов в вашем рационе», – советует девушка.
И о спорте не забывай
Пятое правило – физические нагрузки. Мышцам необходимо давать нагрузку даже при самоизоляции.
«Никто не заставляет вас заниматься по два часа в день до изнеможения. Но нагрузка в домашних условиях должна быть обязательно, – подчеркивает эксперт. – Начинайте утро с легкой зарядки. Днем выполняйте отжимания, держите планку, делайте выпады или берпи. Эти упражнения не требуют никакого снаряжения. Разнообразить домашние тренировки поможет эластичная лента, гантели или экспандер».
С аджикой и кефиром. Шесть рецептов из куриной грудки для худеющих 
Как привести себя в форму после праздников. 5 простых способов похудеть 
Худеем к Новому году. Пять простых способов расстаться с лишним весом 
Ради любви. Девушка из Петербурга за 1,5 года похудела на 73 кг