В плену у бутербродов. Как не попасть в зависимость от еды?

Открытия ученых доказывают, что наш мозг превращается в диктатора, когда хочет сахара. Как не попасть в зависимость от еды, – рассказывает психолог, личностный тренер Татьяна Екимова.

SPB.AIF.RU: – Как узнать, что человек зависит от еды?

Татьяна Екимова: – Пищевая зависимость может выражаться в разных формах. Специалисты выделяют целый ряд признаков. Во-первых, это поглощение пищи, даже когда вы сыты. Во-вторых, постоянные навязчивые мысли о еде, перекусах, продуктах. В-третьих, быстрое поедание большого количества пищи. В-четвертых, непрерывное питание в течение дня без четких спланированных понятных временных рамок – завтрак, обед и ужин. В-пятых, невозможность придерживаться здоровых привычек всю жизнь. У человека есть представление о правильном питании, но придерживаться его не получается. Ну и еще один признак пищевых нарушений – срывы и откаты, сброс и набор веса. То есть человек может месяц или год соблюдать его, а потом снова начинает объедаться.

– Почему мы зацикливаемся на еде?

– Есть три фактора, которые влияют на это, – биологический, психологический и социальный. Наш организм устроен таким образом, что нам необходима еда. Причем не все процессы внутри нас способствуют правильному питанию. У некоторых людей есть геномы, нарушающие выработку гормона сытости. Они чаще страдают лишним весом. Однако это очень просто проверить сегодня, сдав анализы. И это редкие случаи. Есть другие процессы, которые толкают нас к еде. Мозг отчасти руководит нашим процессом питания и выбором продуктов. Ему нужна энергия. Он берет ее из кислорода и из пищи, а именно из углеводов, которые преобразуются в сахара.

В тканях мозга вырабатывает дофамин – он обеспечивает прохождение нервных импульсов по организму человека и участвует в системе награждения и поощрения. Этот гормон концентрирует наше внимание и определенные зоны мозга на том, чтобы мы достигли какой-то цели. Его особенность в том, что удовлетворение и радость приходят тогда, когда мы ставим цель и хотим ее достичь. Последние исследования показали зависимость дофамина и инсулина (вырабатывается при употреблении сахара). Оказалось, чем больше мы едим сахара, тем больше вырабатывается дофамина. Ранее считалось, что когда мы достигаем саму цель (съели шоколадку), то выработка этого гормона заканчивается (больше не хотим). Но теперь ясно, что организм продолжает требовать сахар, чтобы питать мозг.

Более того, инсулин снижает чувствительность нейронов (в 10 раз!). То есть с каждым разом требуется все больше шоколада, чтобы испытать такое же чувство радости, что и накануне. Получается замкнутый круг – чем больше мы едим, тем меньше удовольствия получаем, тем больше еды требуется в будущем.

– Сейчас популярна теория интуитивного питания. Можем ли мы сами определить что, когда и в каких количествах есть?

– С оговорками. Некоторые механизмы в нашем организме сформировались в то время, когда еды было мало. Он не готов к нынешнему изобилию, поэтому интуиция может диктовать неполезное поведение. Мозг голодного человека откликается на калорийные продукты, он будет подталкивать его съесть нечто «неполезное», но насыщенное углеводами. А здоровые продукты он начнет замечать лишь в сытом состоянии. Тот же гормон сытости поднимается очень медленно – 20 минут. Если доверять внутренним ощущениям, то мы стабильно будем переедать, потому что насыщение приходит позже, чем мы поели. Надо либо медленно есть, либо вставать из-за стола чуть голодным.

При этом организм требует разнообразной пищи – так как это повышает шансы получить весь спектр минералов, аминокислот и витаминов. Наши рецепторы определяют огромный спектр вкусовых ощущений, чтобы понять, разные мы продукты едим или нет. Как только человек садится на монодиеты, то уровень дофамина снижается, мотивация, настроение и многие другие процессы – тоже. Нужно максимально разнообразить продукты питания, чтобы не сформировалось привыкание к одной и той же пище.

– Пониженный гормон радости может вызвать срыв и переедание?

– В том числе. Очень часто люди лишают себя углеводов. Хотя именно они – строители нашей психики. Это крайность, которая может вести к стрессам и психическим отклонениям. Нужно найти баланс, при котором в организм будет поступать достаточно белков, жиров и углеводов, но в целом калорийность будет низкой. Многочисленные исследования доказывают, что при таком подходе повышается продолжительность жизни и снижается на 20-30% риск различных заболеваний, таких как рак, диабет, сердечно-сосудистые и т. п.

На переедание влияет и сам гормон сытости. Доказано, что количество сна сильно влияет на него. Те люди, которые недосыпают, – чаще чувствуют себя голодными. Так же он реагирует на хронический стресс. Чем дольше это состояние, тем он выше, то есть человек постоянно хочет есть. Причем даже если удалось справиться со стрессом, повышенный аппетит будет еще минимум четыре недели.

– Желание наесться вечером – тоже зависимость?

– Если в течение дня вы ели, но все равно вечером тянет объесться, то возможно дело в ваших эмоциях. Усталость, страх, одиночество, обида и другие чувства часто выливаются в компульсивное переедание. Тревога часто повышается ближе к вечеру, когда человек остается наедине с собой. Сладкие и калорийные продукты повышают инсулин и дофамин, а значит, вероятнее всего, понизят тревогу. Но необходимо съесть достаточно много для того, чтобы кровь отлила от мозга и занялась пищеварением. Это будет происходить до тех пор, пока человек не осознает, что это психологический фактор. И надо обратиться к специалисту, который поможет справиться с эмоциями.

Еще одна эмоциональная ловушка переедания – вторичная выгода. Человек знает, что много ест и весит, но не осознает, для чего он это делает. Возможно, основа – это боязнь потерпеть поражение в чем-то. Спрятаться за лишними килограммами, чтобы ни с кем не встречаться и не разочароваться в отношениях. Из-за ожирения близкие и родные оказывают больше внимания и страшно его потерять и т. д. Если не решить эмоциональные проблемы, то переедание не уйдет.

Естественно, что на наше пищевое поведение будет влиять социум вокруг – семья, ее пищевые привычки и зависимости. А также псевдоэксперты. Они предлагают диеты, которые научно не обоснованы и не имеют эффекта. Люди, находясь в хаосе информации, следуют то одной, то другой диете. Это может вызвать пищевое нарушение и способствовать формированию зависимости. Очень важно выбрать верный путь, основываясь на доказанных принципах питания. Всегда ищите первоисточники и научные доказательства.

– Что делать, если зависимость уже сформировалась?

– Обратиться к специалисту, изучать советы и рекомендации. Найдите мотивацию, которая поможет побороть зависимость. Спросить себя – а ради чего я хочу правильно питаться? Какая у меня глобальная цель? Хочу ли я чувствовать себя лучше, не думать постоянно о еде, убрать лишние килограммы и снизить риск возрастных заболеваний?

Хорошо бы отследить пищевые отклонения – когда и что вы едите, какие эмоции были перед этим? Может быть, это связано с каким-то человеком, конкретной ситуацией. Обратитесь к специалисту, чтобы проработать свои переживания. Не нужно этого стыдиться. Если вы идете к специалисту – это признак того, что у вас есть сила воли и ответственность за свою жизнь и здоровье.

Попробуйте заменить переедание на другое адаптивное действие. Чувствуете дискомфорт – рисуйте, занимайтесь физической активностью, вязанием, рыбалкой и т. д.

Начните изучать информацию о продуктах питания. Возможно, если вы узнаете, какие негативные процессы запускаются и что происходит с телом, когда вы съедаете нечто калорийное, – это будет вас останавливать.

Ваша цель – получать удовольствие, которое вы достигаете, съедая сверхкалорийные продукты, – от более полезных продуктов. При этом не идти на компромиссы, и есть то, что вы действительно хотите.

7 признаков того, что вы зависите от еды:

1. Вы часто (постоянно) думаете о еде: какие продукты есть в холодильнике, что можно съесть прямо сейчас, чем перекусить потом.
2. Вы постоянно что-то жуете и перекусываете, даже если не хотите есть.
3. Не можете устоять перед определенными продуктами – шоколад, кофе, гамбургеры, пицца, рыба и т. д.
4. Не можете контролировать объем пищи, съедая гораздо больше, чем хочется. Даже чувствуя насыщение.
5. Заедаете стресс, плохое настроение, усталость, обиду, сорвавшиеся планы и другие эмоции.
6. Понимаете, что переедание ведет за собой такие негативные последствия, как ожирение, диабет, сердечнососудистые заболевания и т. д., однако это вас не останавливает.
7. Предпочитаете есть в одиночестве, так как ощущаете вину за количество съеденного.

Странные способы, которые иногда помогают справиться с высоким аппетитом:

Цвет

– Смените тарелки теплых и ярких цветов на холодные и спокойные. Оранжевый, желтый и красный – возбуждают аппетит. А синий, фиолетовый – снижают. Возможно, синяя скатерть и занавески на окнах помогут вам притупить аппетит.

Аромат

– Цветочные и цитрусовые запахи в той или иной степени снижают чувство голода. Такой эффект чаще всего приписывают ароматам мяты, розы, лаванды, грейпфрута, зеленого яблока и лайма. Секрет в том, чтобы вдыхать насыщенные масла – 3–6 медленных вдохов.

Вода

– Нередко человек не может отличить жажду от голода. И каждый раз, когда испытывает жажду, начинает есть или перекусывать. Но так как потребность в воде остается, то и ноющее чувство не проходит. Это способствует перееданию. Выпейте стакан воды и прислушайтесь к своим ощущениям.

Зарядка

– Каждый раз, когда вам хочется что-нибудь съесть, нужно сделать небольшую зарядку. Это могут быть любые упражнения. Не обязательно заниматься до изнеможения. 10–15 минут обычной зарядки могут дать вам приятные ощущения и отвлечь от мыслей о еде.

Горячая ванна

– После теплой расслабляющей ванны, как правило, не очень хочется есть. Если перед сном принять ее, да еще и вместе с маслами, то можно обмануть вечерний/ночной аппетит.

Исследователи говорят, что все люди разные, поэтому нет универсальных советов для всех. Кто-то перехочет конфету после ароматерапии, а кто-то наоборот. Точно так же с зарядкой и ванной. Для некоторых людей – они могут выступать действиями, стимулирующими аппетит.